Bodybuilding: richtiges Training = definierter Körper

Beim Bodybuilding dreht sich alles um die gezielte Formung des Körpers. Zu einem guten Bodybuilding-Programm gehört neben dem Kraftsport und auch eine auf das Training abgestimmte Ernährung, die ausreichend Protein enthält. Im Mittelpunkt des Trainingsprogramms steht hauptsächlich die Optik des Körpers. Der Leistungszuwachs und die verbesserte Kondition zählen eher zu den angenehmen Nebeneffekten beim Bodybuilding. Über den Trainingserfolg entscheidest du selbst - mit Selbstmotivation, Ausdauer und Konsequenz.

Effizientes Bodybuilding-Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Der BodybuilderKrafttraining wird beim Bodybuilding vor allem an Fitnessgeräten und freien Hanteln betrieben. Das Ziel des Trainings besteht darin, Muskelmasse aufzubauen, zu definieren und den Körper aktiver zu gestalten. Bodybuilding zählt zu den besten Sportarten, die eine Akzentuierung des Körpers ermöglichen. Nach dem Reduzieren des Körperfettanteils wird die antrainierte Muskelmasse deutlich sichtbar.

Die einzelnen Muskeln werden umso sichtbarer, je geringer der Körperfettanteil ist. Wenn du konsequent trainierst, ohne Dopingmittel zu verwenden, betreibst du eine Trainingsform, die als naturales Bodybuilding bezeichnet wird. Beim Bodybuilding, das als Freizeitsport betrieben wird, steht das sportliche Training im Vordergrund. Profi-Athleten trainieren wesentlich intensiver, um ihren definierten, muskulösen Körper bei Wettbewerben auf der Bühne zu präsentieren.

Bei Bodybuilding-Wettbewerben werden häufig Kosmetik- und Bräunungsprodukte zum sogenannten Bodystyling eingesetzt. Der Körper soll optimal in Szene gesetzt werden. Aus diesem Grund sind viele Bodybuilder regelmäßig im Solarium anzutreffen. Wenn du beim Bodybuilding hauptsächlich deine Figur und deine Kondition verbessern willst, erreichst du deine Ziele durch regelmäßiges Training und die richtige Ernährung.

Das richtige Ernährungskonzept beim Bodybuilding

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf Gesundheit und Fitness. Zum Muskelaufbau beim Bodybuilding benötigst du viel Energie. Deshalb besteht die ideale Bodybuilding-Ernährung aus Nahrungsmitteln, die den Aufbau von Muskeln unterstützen. Du solltest täglich mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Dadurch schaffst du die richtigen Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Beim Bodybuilding sollte auf eine erhöhte Proteinzufuhr geachtet werden, damit dem Organismus immer genügend Eiweiß zur Verfügung steht.

Die optimale Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau besteht aus 40 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett. Zunächst solltest du einen Ernährungsplan mit allen Lebensmitteln, die dein Körper zum Muskelaufbau benötigt, zusammenstellen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht nicht nur Fleisch, sondern auch aus Gemüse. Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, enthalten kaum Fett und wenig Kohlenhydrate.

Ernähre dich abwechslungsreich und gestalte deine Mahlzeit möglichst eiweißreich. Zu den gesunden Nahrungsmitteln, die sich optimal fürs Bodybuilding eignen, zählen neben Fleisch und Gemüse auch Nüsse, Samen und Kerne, mit denen du deine Mahlzeiten anreichern kannst. Rote Fleischsorten vom Schwein, Rind, Lamm und Kalb und enthalten viel Eisen und zahlreiche B-Vitamine.

Welches Training eignet sich zum Bodybuilding?

Die meisten Sportler trainieren in einem Fitnessstudio. Die große Auswahl moderner Fitnessgeräte ermöglicht das Trainieren unterschiedlicher Muskelpartien. Das Bodybuilding-Training besteht aus zwei unterschiedlichen Phasen - der Anspannungs- und der Regenerationsphase. Bei den einzelnen Übungen werden alle Muskelstränge, die zu einer Muskelpartie gehören, gezielt trainiert. Dabei wird jede einzelne Muskelpartie über den gesamten Bewegungsablauf mehrmals hintereinander trainiert.

Ein Übungssegment besteht aus circa 10 bis 25 Anspannungseinheiten. Allerdings stehst du beim Bodybuilding nicht jeden Tag im Fitnessstudio, denn jedes Körperteil sollte nur einmal wöchentlich trainiert werden. Auch wenn du ehrgeizig bist und dein Ziel schnell erreichen willst, solltest du beim Bodybuilding auf übermäßiges Training oder Übungen, die dich überfordern, verzichten. Wichtiger ist es, alle Übungen mit der ausreichenden Spannung auszuführen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Anfänger beginnen häufig mit einem Ganzkörpertraining, während sich für Fortgeschrittene beim Bodybuilding das Splittraining am besten eignet.

Beim Splittraining wird jeden Tag eine andere Muskelgruppe sehr intensiv trainiert. Der Trainingsplan sollte immer deinen Anforderungen entsprechen und dich weder über- noch unterfordern. Wenn du gezielt Muskelaufbau betreibst, sind die Ergebnisse bereits innerhalb weniger Monate sichtbar. Bringe Abwechslung in deinen Trainingsplan und verändere die Übungen von Zeit zu Zeit, damit dein Körper gleichmäßig belastet wird. Beim Bodybuilding-Training ist die Qualität wichtiger als die Quantität. Es kommt nicht darauf an, wie oft du trainierst, sondern wie intensiv du das Training gestaltest. Außerdem solltest du keine komplizierten Übungen, sondern möglichst einfache Bewegungsabläufe wählen.

Wichtig für die Muskeln: die Regenerationsphase

Nach dem Bodybuilding-Training benötigt dein Körper eine ausreichende Regenerationsphase. Gerade bei Beginn des Trainings ist es wichtig, den Körper nicht übermäßig zu strapazieren. Zu viel Training ist eher ungesund, denn deine Muskeln benötigen mindestens 24 bis 48 Stunden Erholung, bis sie wieder beansprucht werden können. Gestalte deinen Trainingsplan entsprechend und berücksichtige dabei die notwendige Ruhepause deiner Muskelgruppen.

Trainiere deine Muskeln abwechselnd, indem du nach einem Beintraining den Fokus am nächsten Tag auf ein Brusttraining legst. Mit bestimmten Maßnahmen kannst du die Regenerationsphase deiner Muskeln beschleunigen. Ein beliebter Trick von Profisportlern ist die Kalt-Warm-Dusche. Für eine schnellere Regeneration nach dem Bodybuilding sorgt auch ein Eisbad. Dazu lässt du eiskaltes Wasser in die Badewanne laufen und setzt dich anschließend für einige Minuten in die Wanne mit Eiswasser.

Das Ergebnis ist eine bessere Durchblutung der Muskulatur, während gleichzeitig die Nährstoffversorgung der Zellen erhöht wird. Den gleichen Effekt kannst du auch mit einer kalten Dusche erreichen. Bei der Kalt-Warm-Dusche wechselst du mehrfach zwischen sehr kalten und heißen Duschphasen, um die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen.

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