Der richtige Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Für den Kraftsport benötigt der Körper viel Energie, die über die Nahrung zugeführt werden muss. Der Muskelaufbau wird durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt. Um die Versorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicherzustellen, bietet sich ein spezielles Ernährungskonzept für den Muskelaufbau im Rahmen eines Ernährungsplans an. Ein Ernährungsplan ermöglicht die vorausschauende Planung aller Mahlzeiten und bietet gleichzeitig einen Überblick über Kalorien und Nährstoffgehalt der verwendeten Lebensmittel.

Wichtige Bestandteile des täglichen Ernährungsplans

Frau die Ernährungsplan erstelltUm Muskeln aufzubauen benötigt der Körper bestimmte Nährstoffe. Dazu zählen die Hauptnährstoffe (Makronährstoffe) Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Die für eine gesunde Ernährung ebenfalls wichtigen Mikronährstoffe, zu denen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe gehören, sollten in deinem Ernährungsplan ebenfalls enthalten sein, wenn du Muskeln aufbauen willst. Bevor du damit beginnst, einen Plan für deine tägliche Ernährung aufzustellen, musst du zunächst deinen Gesamtenergieumsatz bestimmen.

Anschließend berechnest du daraus deinen Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Mit dem Grundumsatz ist die Energie gemeint, die der Organismus zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Prozesse benötigt. Dabei ist vor allem die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems sowie der inneren Organe von Bedeutung. Die Höhe des Grundumsatzes ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt vom Anteil der Muskelmasse, dem Alter sowie vom körperlichen Fitnessniveau ab. Neben dem Grundumsatz ist der Leistungsumsatz ein entscheidender Faktor für die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes.

Zum Leistungsumsatz gehören alle zusätzlichen Aktivitäten des Körpers, die durch den Grundumsatz nicht abgedeckt werden. Der Leistungsumsatz ist von deinem täglichen Aktivitätslevel abhängig und wird durch die Art deiner Berufstätigkeit und deiner Freizeitgestaltung beeinflusst. Wenn du einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst und beispielsweise auf einer Baustelle arbeitest, ist dein Leistungsumsatz deutlich höher als bei einem Bürojob.

So stellst du einen Ernährungsplan für dein Muskelaufbautraining auf

Für das Muskelaufbautraining benötigst du vor allem Kohlenhydrate. Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sollten deshalb unbedingt in deinem Ernährungsplan stehen. Vor allem, wenn du täglich trainierst oder anstrengende Trainingseinheiten durchführst, solltest du auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Muskelaufbautraining erhöht den Kalorienbedarf.

Mit einer kohlenhydratreichen Ernährung kannst du den notwendigen Kalorienüberschuss erreichen. Die Leistungsfähigkeit des Körpers hängt beim Muskelaufbau auch von der richtigen Versorgung mit Fettsäuren ab. Dabei sind vor allem mehrfach ungesättigte Fette wichtig. Fette sind im Organismus an der Steuerung des Testosteronhaushalt beteiligt und beeinflussen deshalb auch die für den Muskelaufbau wichtigen Wachstumshormone. Für den Muskelaufbau solltest du täglich 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Neben Kohlenhydraten und Fetten spielen Eiweiße in deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau die wichtigste Rolle. Während Proteine die Basis zum Aufbau neuer Muskelfasern bilden, bekommst du erst durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten die notwendige Energie für das Training. Der Körper kann Proteine nur bei ausreichender Kohlenhydrat- und Fettzufuhr verwerten.


Den Muskelaufbau fördern durch den richtigen Ernährungsplan

Damit du deinen Muskelaufbau fördern und deinen Körper bei der Entwicklung von Muskeln unterstützen kannst, sollten die folgenden Lebensmittel regelmäßig in deinem Ernährungsplan auftauchen. Eier zählen zu den besten Proteinlieferanten und enthalten darüber hinaus die Vitamine B6, B12, D und E, Riboflavin, Folat sowie Mineralien wie Eisen, Phosphor und Zink. Unter den Fleischsorten sind Rindfleisch, Huhn und Putenfleisch ausgezeichnete Proteinquellen.

Rindfleisch enthält außerdem Eisen und Zink und versorgt deinen Körper mit Energie für ein anstrengendes Training. Es empfiehlt sich, mageres Fleisch zu essen, damit Muskeln aufgebaut werden und kein Fett. Als wertvolle Proteinquellen eignen sich auch Puten- und Hühnerfleisch für die tägliche Ernährung nach einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Im dunklen Hühner- oder Putenfleisch ist zusätzlich Fett enthalten, das den Cholecystokininspiegel im Blut erhöht und dadurch den Appetit reduziert. Nach einer Mahlzeit mit Huhn oder Pute bist du länger satt.

Unterstützt den Muskelaufbau: ein ausgewogener Ernährungsplan

Dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte nicht nur aus Fleischgerichten bestehen. Gute Energiespender sind Mandeln, die viel Alpha-Tocopherol enthalten. Vitamin E ist beim Muskelaufbautraining sehr wichtig, denn das Antioxidans kann Schäden durch freie Radikale verhindern und dazu beitragen, dass sich deine Muskeln nach den Trainingseinheiten schneller regenerieren.

Mit zwei Handvoll Mandeln täglich gibst du deinem Körper einen Energiekick und unterstützt gleichzeitig den Muskelaufbau. Gemüse ist kalorienarm, gesund und schmeckt als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten oder als Gemüseteller. Der Organismus kann faserige Kohlenhydrate gut verwerten und für den Energiehaushalt nutzen. Zu den Gemüsesorten, die deinen Muskelaufbau indirekt unterstützen können, zählen Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, grüne Bohnen und Spargel.

Auch Zwiebel und Knoblauch besitzen wichtige Nährstoffe, allerdings wird der scharfe Geschmack nicht von jedem Sportler geschätzt. Mit regelmäßigen Gemüsemahlzeiten unterstützt du deine Verdauung und hilfst deinem Körper dabei, Nährstoffe aus Lebensmitteln besser aufzunehmen und zu verwerten. Wenn du gern Fisch ist, solltest du Lachs bevorzugen, denn diese Fischart besitzt viel hochwertiges Protein sowie Omega-3-Fettsäuren und ist deshalb als Unterstützung beim Muskelaufbau bestens geeignet. Dein Ernährungsplan sollte zweimal wöchentlich eine Fischmahlzeit enthalten.

Omega-3-Fettsäuren beschleunigen die Erholung nach dem Training, da sie den Abbau von Muskelprotein senken. Dadurch können sich die Muskelzellen schneller regenerieren. Joghurt ist ein gesundes Lebensmittel, das in deinem Ernährungsplan nicht fehlen sollte. Du kannst Joghurt pur genießen oder mit Obststücken mischen. Für den Muskelaufbau ist Joghurt mit seiner perfekten Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen hauptsächlich für die Erholungs- und Regenerationsphase nach dem Training wichtig.

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