Der Trainingsplan zum Muskelaufbau: mit System zum Erfolg beim Muskeltraining

Ein gesunder Muskelaufbau ist das Ziel vieler Männer und Frauen. Das gezielte Muskelaufbautraining ist nicht nur bei Bodybuildern populär. Der Aufbau von Muskelmasse fördert Gesundheit und Kondition. Deshalb wird das Training zum Muskelaufbau heute auch von Freizeitsportlern im Fitnessstudio betrieben. Auf dem Programm stehen vor allem Grundübungen, die das Zusammenspiel wichtiger Muskelpartien schulen. Mit einem Trainingsplan für den Muskelaufbau erreichst du deine Ziele schneller.

Muskelaufbau-Trainingsplan richtig strukturieren

Trainingsplan zum MuskelaufbauIn einem Trainingsplan zum Muskelaufbau sind nicht nur Trainingstage und -Zeiten festgelegt, sondern auch die Übungsgeräte, Gewichte und Einstellungen. Bevor du mit dem Muskeltraining beginnst, solltest du zunächst einen Trainingsplan ausarbeiten. Dadurch wirst du immer an die Übungen erinnert und kannst dein Training zum richtigen Zeitpunkt durchführen.

Auch wenn du nach einiger Zeit Routine bekommst, bleibt der Trainingsplan zum Muskelaufbau ein wichtiges Hilfsmittel. Anhand des Übungsplans kannst du deine Fortschritte beim Training überprüfen und deine Ziele bei Bedarf korrigieren. Auch Profisportler haben immer einen Trainingsplan, auch wenn sie ihre Übungsabläufe bereits im Kopf haben. Damit das Muskelwachstum gelingt, solltest du zunächst die einzelnen Übungsabschnitte festlegen.

Für den gezielten Muskelaufbau ist Krafttraining die beste Methode. Im Trainingsplan Muskelaufbau kannst du die Häufigkeit und den Umfang deiner Übungen schriftlich festhalten. Beim Aufbau von Muskeln kommt es hauptsächlich auf die Intensität der Übungen an. In jedem Übungsbereich sollten 8 bis 15 Wiederholungen stattfinden.

Mehr Übersicht über Übungen durch den Trainingsplan zum Muskelaufbau

Der Trainingsumfang ist ein wichtiger Aspekt im Trainingsplan für den Muskelaufbau. In deinem Plan kannst du die Anzahl an Wiederholungen, die du innerhalb eines bestimmten Zeitraums oder in einer Serie absolviert hast, notieren. Ein höherer Trainingsumfang bedeutet meist auch ein höheres Muskelwachstum. Dennoch solltest du am Anfang mit dem Training nicht übertreiben, vor allem, wenn du bislang wenig oder keinen Sport betrieben hast. Strukturiere deinen Trainingsplan für den Muskelaufbau so, dass das Training dich nicht überfordert.

Plane stattdessen lieber regelmäßig einige Aktivitäten, anstatt an einem Tag ein langes Training zu absolvieren. Gleichmäßige Trainingseinheiten sind für den Körper verträglicher und verhindern Muskelkater. Das Leistungsniveau hängt auch von der Trainingserfahrung ab. Falls du erst mit dem Muskelaufbau beginnst, genügt jeden Teil eine Übung je Muskelgruppe, um einen wirksamen Reiz zu erzielen. Diese Trainingsform wird auch als Ein-Satz-Training bezeichnet. Fortgeschrittene können ihren Trainingsplan für den Muskelaufbau nach und nach erweitern und ihre Muskeln beim Mehrsatztraining in Schwung bringen.

Das Mehrsatztraining besteht aus drei Übungsserien je Muskelgruppe. Mehr als sechs Übungsreihen sollten es jedoch nicht sein, wenn du deine Muskeln nicht überstrapazieren willst. Wenn du sehr sportlich bist, kannst du auch vier Trainingseinheiten in der Woche in deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau integrieren. Beim Splittraining hast du die Möglichkeit, jeweils verschiedene Übungen je Muskelgruppe auszuführen.

Trainingshäufigkeit: ein wichtiger Aspekt im Muskelaufbau-Trainingsplan

Beim Muskelaufbau-Training spielt die Trainingshäufigkeit eine wichtige Rolle. Die Häufigkeit wird bezogen auf die Anzahl der in einem bestimmten Zeitraum durchgeführten Trainingseinheiten berechnet. Die Trainingshäufigkeit einzelner Übungen entnimmst du deinem Muskelaufbau-Trainingsplan. Um eine Muskelquerschnittsvergrößerung zu erzielen, ist es notwendig, mindestens zweimal in der Woche zum Krafttraining zu gehen. Nach den Trainingseinheiten solltest du deinem Körper mindestens 3 bis 4 trainingsfreie Tage gönnen. Deine Muskeln regenerieren sich umso schneller, desto höher das Leistungsniveau der Übungen war.

Bei durchtrainierten Sportlern kann die nächste Trainingseinheit deshalb schon nach zwei Tagen erfolgen. Am besten vermerkst du deine Trainingstermine im Trainingsplan zum Muskelaufbau, dann kannst du sicher sein, dass du keine Übung vergisst. Eine wirksame Methode zum Muskelaufbau ist das Ganzkörper-Workout, bei dem alle Muskelgruppen trainiert werden. Falls du mindestens dreimal pro Woche trainieren willst, kannst du dein Ganzkörpertraining auf mehrere Tage aufteilen und bei jeder Trainingseinheit bestimmte Muskelgruppen trainieren. Beim Splittraining wird zwischen drei verschiedenen Methoden unterschieden. Bei der Push-pull-Methode werden die Trainingseinheiten hinsichtlich der Funktionsweise der Muskeln aufgeteilt. Während du an einem Trainingstag Zug- und Drückübungen absolvierst, stehen am nächsten Übungstag Work-outs für Bizeps und Rücken auf dem Programm.

Die Spieler-Gegenspieler-Methode zählt ebenfalls zu den Splittechniken und berücksichtigt gegensätzlich arbeitende Muskeln, die zusammen trainiert werden. Der Vorteil besteht darin, dass bei dieser Trainingsmethode jeder Muskel maximal belastet werden kann. Wenn die Oberkörper-Unterkörper-Methode auf deinem Trainingsplan zum Muskelaufbau steht, trainierst du in einer Übungseinheit Beine, Bauch und unteren Rücken. Beim nächsten Trainingstermin sind dann Brust, Arme, Schultern und der obere Rücken an der Reihe. Auf diese Weise wird die Überlastung bestimmter Muskelgruppen vermieden.

Warum du deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau regelmäßig ändern solltest

Ein Muskelaufbau-Trainingsplan ist ideal für die Organisation von Trainingsstunden. Allerdings wird dein Körper auf Dauer einseitig strapaziert, wenn du immer die gleichen Übungen und Bewegungsabläufe absolvierst. Deshalb solltest du deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau von Zeit und Zeit ändern oder um neue Übungen erweitern. Sonst riskierst du, dass dein Muskelwachstum stagniert. Der Trainingsplan zum Muskelaufbau sollte im sechs- oder acht-Wochen-Rhythmus geändert werden.

Zu den notwendigen Änderungen gehört ein Wechsel der Übungen ebenso wie der Wechsel von Trainingsgeräten. Verändere deine Körperstellung, dein Trainingstempo und deine Grifftechniken, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Der Körper reagiert in jedem Alter schnell auf Muskeltraining. Bevor du mit dem Training und der Erstellung eines Trainingsplans zum Muskelaufbau beginnst, solltest du dich von deinem Hausarzt durchchecken lassen.

Weitere Blogbeiträge:

© Muskel-Konzept.de